劃界線，向情緒勒索說不！
發佈日期：2024.09.27
你是否經常感到難以拒絕家人、伴侶、朋友或他人的要求？害怕一旦拒絕對方就會發生衝突，讓你不得不就範？不論你付出多少，對方總是要求更多、沒完沒了？
文：王淑鄉 諮商心理師
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你是否經常感到難以拒絕家人、伴侶、朋友或他人的要求？害怕一旦拒絕對方就會發生衝突，讓你不得不就範？不論你付出多少，對方總是要求更多、沒完沒了？兩人的關係變得不再安全可靠，不再感到親密，相處時要小心翼翼地避開對方敏感的話題，也不再分享自己的感受？如果你有很多情況符合，代表你正陷在情緒勒索的關係裡。
- 什麼是情緒勒索？
當你不願意順從對方的要求或期待時，他們就會用各種的威脅和恐嚇方式，例如要脅斷絕關係，明示或暗示的讓你知道他們被忽視了並且感到很受傷和沮喪，甚至會大罵你是個自私、邪惡、貪婪、沒心肝的人，藉此讓你感到恐懼、自責或有罪惡感，逼迫你只能順應他們的要求，然後一再反覆如此的循環。
- 哪些人容易被情緒勒索成功？
情勒者之所以能成功地逼迫你答應要求，是因為他們知道你在乎或害怕什麼；例如，你很需要他們的關愛、重視及認同，或者知曉你的弱點和秘密；所以當你違背他們的意願時，情勒者就會利用你的需求與缺失來威脅恐嚇你。
1、爭論平息者：因為害怕衝突，相信沒有什麼比爭吵更糟糕，所以常會自我說服“退讓是為了使情況變好的一種溫和協議”。2、自責者：習慣性認為“都是自己的錯“，認為自己該為所有人負起全部的責任，因而放棄自己的權益。
3、自我懷疑者：缺乏自信，不敢相信自己的想法與感受，容易“自我貶抑“覺得自己不重要，所以習慣屈服，很少質疑他人需求的真實性。
4、依賴贊同者：需要持續得到認同才會感到自在、有安全感，不被認同就會認為“一定是自己哪裡做錯了或哪裡不好“，得不到支持就不會去做自己想做的事。
- 如何向情緒勒索說不？
情勒者和被勒索者都有情緒界限不清楚的問題，分不清哪些是自己的情緒？哪些是他人的？因此，情勒者會直接將自己的情緒丟出來要求對方處理，被勒索者也就會很容易地被說服去承接情勒者的所有情緒。這樣混亂的情緒界限，正是情緒勒索的起因，所以你需要重建自己的情緒界限。
※認回自己的情緒感受，自己的情緒、自己定義。
情緒是一種個人主觀感受，沒有好壞對錯，只有表達方式適當與不適當的問題，自己的感覺不需要經過他人的認證與定義，請放下對情緒的負面評價，改用“理解”的方式去靠近自己的內在感受，問問自己“發生了什麼事？我的感受是什麼？這感覺從何而來？幫助自己覺察與梳理情緒，並把不屬於自己負責的情緒還回去給對方，劃出自己的情緒界線。
2、運用非防禦性溝通法，讓情勒者停止威脅逼迫。情緒勒索是兩個人共舞的結果，在這段關係中雙方都有各自的心理需求想被對方滿足，若兩個人可以一起調整與改變是最好。然而，情勒者通常“不認為自己有問題，是因為你不順從才使兩人關係出狀況”。因此，想讓情勒者改變，被勒索者需要自己先改變，重新調整舞步，再帶領情勒者慢慢地跟隨與轉變。
※被勒索者要穩住自我，不要立即隨之起舞，創造延後回應時間。
面對情勒者時，你需要告訴自己“問題不全然在你，別再自動對號入座“和“停止過度承擔不是自己該負責的事情”，這樣的自我提醒可以為自己保留一些時間安撫被引發的恐懼、自責與罪惡感，並思考如何“有限度的回應情勒者的期待”，而不是被迫答應他們所有的要求。你可以這麼回應“我聽到你的要求了，但我需要時間想想，怎麼做對你我都好”。
※練習非防禦性溝通，理解情勒者的感受，同時溫和的堅持自我底限。
“同理他人”與“堅持自我”是可以併存，當情勒者因為自己的焦慮不安而威脅逼迫你要回應他的要求時，你可以表達對他的情緒感受的理解，但並不需要因此全面改變自己的立場或底限，例如：或許你的建議是對的（即使你並不這樣認為，但這麼做可以讓對方停止非理性的攻擊)，只是我想再找找有沒有其他更好的方法。另外，也可以練習轉換由敵對變成同盟關係，向情勒者求援，把他們拖進來一起解決問題，由原本單向指責你，變成可以雙向討論兩人的問題，例如：既然我的做法不好，那你也來幫忙想想我們一起做什麼可以更有效地改善問題？藉此讓情勒者負起自己該有的責任，兩個人的關係就可以慢慢地舞出新的篇章。
<參考資料>
情緒勒索：遇到利用恐懼、責任與罪惡感控制你的人，該怎麼辦？(蘇珊.佛沃、唐娜.費瑟)